Menopausia en movimiento

Un cuerpo en menopausia o perimenopausia es un cuerpo en cambio, y uno de esos cambios es justamente en los músculos y en los huesos. Es muy común que mujeres durante la menopausia pierdan masa muscular y disminuyan su densidad ósea, lo que resulta en menos fuerza corporal y la posibilidad de desarrollar osteoporosis. ¿La buena noticia? Hay muchas cosas que puedes hacer para sentirte mejor, y una de las más efectivas (y accesibles) es moverte con conciencia y conocimiento. Hoy hablaremos de la importancia del ejercicio para lidiar con tus síntomas y minimizar las consecuencias. Sigue leyendo, aquí te contamos qué ejercicios hacer y por qué.

Los datos nos muestran cosas

Investigaciones concluyeron que el 71% de las mujeres en la menopausia experimentan síntomas musculoesqueléticos, como dolor articular, debilidad muscular y menor flexibilidad. Ahora bien, la mayoría de las mujeres reportaron que el ejercicio las ayudó a sentirse con más energía, dormir mejor y tener una mejor relación con su cuerpo, y para algunas hubo mejoras en su deseo sexual, menos bochornos y mayor claridad mental. De hecho, un estudio del 2021, sugirió que las mujeres que hacían ejercicio de forma regular durante la menopausia presentaron menos síntomas depresivos. Y en otro más reciente, se observó que entrenar fuerza dos veces por semana puede mejorar significativamente la densidad ósea y el estado de ánimo.

El ejercicio correcto para un cuerpo en menopausia

Entender las implicaciones que tienen distintos tipos de ejercicio en tu bienestar es el motor perfecto para inspirarte a ponerte tu tenis y hacerlo. Aquí te decimos qué te recomendamos y por qué.

• Entrenamiento de fuerza

Ayuda a mantener o aumentar la masa muscular, que solemos perder a partir de los 30, y también fortalece los huesos, lo que es fundamental cuando los niveles de estrógeno bajan y el riesgo de osteoporosis sube. Lo ideal es hacer fuerza al menos dos veces por semana. Puedes levantar pesas, caminar con mancuernas, hacer repeticiones con ligas o bandas elásticas, utilizar distintos equipos del gimnasio o cargar tu propio peso corporal, como sentadillas, planchas o lagartijas.

• Ejercicio cardiovascular

Mejora la salud del corazón y la circulación, ayuda a controlar el peso, reduce la presión arterial y aumenta tu bienestar general. Puedes elegir entre actividades de bajo impacto, como caminar, nadar, bailar, o ir a clases de bici; o hacer ejercicios de mayor intensidad si tu cuerpo te lo permite, como correr, saltar la cuerda, jugar tennis o HIIT, se llama así por sus siglas en inglés High Intensity Interval Training y es un tipo de ejercicio que alterna entre períodos cortos de actividad intensa y períodos de descanso o actividad de menor intensidad.

• Yoga, pilates o tai chi

Estas prácticas combinan fuerza, equilibrio y estiramiento, pero también ayudan a calmar la mente. Son ideales para mejorar la flexibilidad, aliviar el estrés y reducir la ansiedad. Además, muchas posturas también fortalecen el suelo pélvico.

• Ejercicios del piso pélvico

Durante la menopausia, es común experimentar debilitamiento del suelo pélvico, lo que puede afectar tanto tu vida sexual como tu control de la vejiga. Aquí es donde entran los Kegels, ejercicios súper específicos que fortalecen estos músculos. Consisten en contracciones voluntarias del músculo que sostiene los órganos pélvicos (vejiga, útero e intestinos). Para hacerlos, imagina que estás intentando detener la pipí: aprietas, mantienes unos segundos, y luego sueltas.

Moverte hace más por ti

Ejercitarte no solo es bueno para tu cuerpo, también para tu mente. Al hacer ejercicio, tu cuerpo reduce el nivel de cortisol (la hormona del estrés) y produce más dopamina y serotonina, que te ayudan a sentirte con más ánimo, motivación y más feliz y tranquila. Además, ese espacio que te das para moverte puede convertirse en tu espacio para pensar, conectar contigo, soltar el ruido mental... incluso para que llegue una buena idea o una inspiración. ¡Empieza hoy!