Nutrición
Menopausia
Alimentación en tiempos de menopausia
4 min
Todo lo que está pasando en un cuerpo en menopausia
La menopausia es un cambio hormonal: los ovarios dejan de producir estrógeno y progesterona. Aunque parece sencillo, no es cualquier cosa, si las hormonas pueden regular la temperatura de tu cuerpo y el ritmo de tus latidos, ¡ya te imaginarás todo su poder! En este artículo te contamos qué implicaciones tiene esta disminución hormonal en tu cuerpo y cómo la correcta alimentación es una gran aliada para transitar estos cambios.
¿Tu cuerpo cambió?
La mayoría de las mujeres en perimenopausia y menopausia notan cambios en su cuerpo a pesar de estar comiendo exactamente lo mismo que antes. Coloquialmente se le ha llamado meno-belly (que podríamos traducir como meno-panza) a esta grasa visceral que se acumula en la zona abdominal, incluso las mujeres que se mantienen en el mismo peso, ven aparecer una pancita que no tenían antes. Lo que probablemente te estás preguntando es cómo puede pasar esto si estás comiendo exactamente lo mismo que antes y haciendo la misma cantidad de ejercicio: ahí es donde las hormonas entran en acción.
Hola, hormonas
Podríamos culpar un millón de cosas, pero créenos, ¡muchas veces el asunto está en tus hormonas! Y cuando se trata de las subidas de peso, juegan un papel central. Las hormonas son mensajeras químicas que actúan para controlar las acciones de ciertas células y órganos. Tienen receptores en todos los tejidos del cuerpo: sistema nervioso central, músculo esquelético, cardiovascular y más. Esta baja en la producción de estrógeno y progesterona en los ovarios influye en la subida de peso y la grasa intramuscular, además de en todo esto:
En el ciclo y calidad de sueño
En el sistema inmunológico
Los niveles de libido
En la temperatura corporal
En los niveles de cansancio y energía
En la densidad de los huesos
En la memoria
En neurotransmisores como serotonina y dopamina
En la producción de colágeno (que afecta la apariencia de la piel, y la fortaleza del pelo y uñas)
Ahora, justo como los cambios hormonales influyen en cuerpo y mente, el cuidado de la menopausia tiene que partir de un enfoque multidisciplinario que atienda y responda desde diferentes aristas: ginecología, endocrinología, nutrición, ejercicio y terapia psicológica.
Entender este nuevo cuerpo
Entonces: la disminución de estrógeno afecta tu metabolismo y hace que el cuerpo responda peor a la insulina, lo que eleva el nivel de azúcar en la sangre y dificulta que las células obtengan energía. Como resultado, el cuerpo almacena más grasa, quema menos calorías y es más fácil subir de peso. En pocas palabras: tu cuerpo está siguiendo una lógica distinta y, por lo mismo, tus hábitos no pueden ser los mismos.
Pequeños cambios, grandes resultados
No se trata de intentar seguir dietas imposibles, sino de empezar a implementar cambios de hábitos aparentemente minúsculos, pero valiosísimos, que te van a ayudar a controlar la subida de peso, apaciguar los síntomas asociados a la menopausia y reducir el riesgo de diabetes. Aquí te damos algunas recomendaciones.
Proteínas para conservar tu masa muscular
Con la edad, perdemos músculo de forma natural, esto tiene implicaciones no solo en cómo nos vemos, sino en el funcionamiento del metabolismo. Incluir proteínas en cada comida es indispensable para evitar perder masa muscular de más
Te recomendamos
Pollo, pescado, tofu, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa.
Grasas buenas para el corazón y las hormonas
Las grasas saludables ayudan a la producción de hormonas y protegen el corazón, cuya salud es clave en esta etapa.
Te recomendamos
Aguacate, frutos secos, aceite de oliva, de chía y pescados como salmón o atún.
Carbohidratos para energía
No se trata de eliminar los carbohidratos, sino de elegir aquellos ricos en fibra para mantener la energía y evitar picos de glucosa.
Te recomendamos
Granos como avena, quinoa, arroz integral, legumbres y verduras ricas en fibra.
Calcio y vitamina D para huesos fuertes
La disminución de estrógenos afecta la densidad ósea, por lo que es esencial reforzar la ingesta de calcio y vitamina D.
Te recomendamos
Calcio: leche, yogurt, queso, almendras y verduras verdes
Vitamina D: pescado, huevos y champiñones
Hidratación y menos azúcar
El agua es fundamental para combatir la retención de líquidos y mejorar la digestión. Además, reducir el azúcar ayuda a estabilizar la energía y evitar aumentos de peso innecesarios.
Te recomendamos
Infusiones de té sin azúcar, aguas naturales con rodajas de limón y snacks naturales como nueces.
Alimentos para síntomas específicos
Ahora, además de una dieta que incluya todo lo que ya mencionamos, hay comida muy particular que puede ayudarte a lidiar con ciertos síntomas. Estas son algunas de ellas
Para los bochornos: alimentos ricos en fitoestrógenos como tofu, edamames y semillas de lino pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales.
Para mejorar el sueño: alimentos con triptófano como plátanos, almendras y pavo pueden favorecer un descanso reparador.
Para menos cansancio: opciones ricas en hierro y magnesio como espinacas, lentejas y chocolate amargo pueden ayudar a aumentar la energía.
Otras cosas no menos importantes
Como lo hemos dicho, la menopausia tiene que tratarse desde un enfoque integral, es por eso que la alimentación balanceada debe de estar acompañada de otros cambios en tu estilo de vida, como dormir bien, hacer ejercicio y contar con una red de apoyo. Hablaremos de forma más extensa de estos tres temas en próximos artículos.
Tu bienestar, paso a paso
Sabemos que es mucha información y que cada cuerpo vive la menopausia de manera distinta. Pero para eso estamos aquí: para ayudarte a encontrar el equilibrio, brindarte herramienta e información y acompañarte en el camino. No tienes que atravesarlo sola, juntas podemos hacer que esta etapa sea una de bienestar y autocuidado en todos los frentes.
